Especialistas alertam que passar longos períodos sentado diariamente, uma característica comum da rotina moderna, representa um risco significativo à saúde que não é totalmente mitigado pela prática regular de exercícios físicos. A imobilidade prolongada desencadeia uma série de alterações metabólicas e circulatórias no corpo, mesmo em indivíduos ativos, exigindo uma abordagem complementar para a manutenção do bem-estar.
A preocupação central reside na redução da ativação muscular, na desaceleração do metabolismo e no comprometimento do controle da glicose, das gorduras no sangue e da circulação. O risco à saúde se intensifica quando a pessoa permanece sentada por seis a oito horas diárias ou mais, e é ainda maior quando esses períodos ocorrem sem interrupções. Ficar parado por tempo excessivo pode ainda provocar dores na coluna, rigidez, perda de ativação muscular, inchaço nas pernas e piora da postura.
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A explicação para esses efeitos começa nas pernas, onde grandes músculos como os das coxas e glúteos são cruciais para o consumo de energia e o controle da glicose e gorduras. Quando inativos por longos períodos, a atividade da lipoproteína lipase, enzima que quebra gorduras, diminui, e a entrada de glicose nas células musculares se torna menos eficiente. Consequentemente, o açúcar no sangue tende a permanecer elevado, a sensibilidade à insulina piora e o gasto energético cai. O ortopedista e cirurgião de coluna Guilherme Foizer resume que “o grande vilão não é o ato de sentar, e sim a duração ininterrupta”. Paralelamente, a circulação sanguínea também é afetada. A ausência de contração frequente da musculatura das pernas, que atua como uma espécie de bomba auxiliar para o retorno venoso, compromete a eficiência da circulação. O cirurgião cardiovascular Ricardo Kazunori, da BP – A Beneficência Portuguesa de São Paulo, alerta que esse cenário favorece o inchaço nas pernas, piora a circulação e, a longo prazo, eleva o risco cardiovascular.
Além dos impactos metabólicos e circulatórios, a coluna e os músculos também sofrem. Permanecer na mesma posição por muitas horas leva ao encurtamento e sobrecarga de alguns músculos, enquanto outros, como glúteos e a musculatura profunda do abdômen e costas, perdem ativação. O ortopedista Alexandre Penna, da BP, descreve esse desequilíbrio como “amnésia glútea”, onde o músculo é menos recrutado, alterando a postura e aumentando a sobrecarga na lombar, o que pode causar dores nas costas, pescoço e ombros. A prática de exercícios físicos, embora benéfica para condicionamento e saúde cardiovascular, não compensa totalmente os riscos do sedentarismo prolongado. Especialistas enfatizam que o treino e as pequenas interrupções ao longo do dia possuem efeitos diferentes e complementares, sendo ambos essenciais para a saúde.
Para mitigar os danos, a recomendação é interromper os períodos sentados sempre que possível. Estudos, como um da Universidade Columbia, sugerem cinco minutos de caminhada a cada 30 minutos sentado para reduzir picos de glicose e impacto na pressão arterial. Mesmo pausas de um ou dois minutos, com movimentos simples como caminhar ou subir escadas, são eficazes para ativar a musculatura. A frequência do movimento é mais importante que a intensidade. Mesas que permitem trabalhar em pé podem auxiliar, mas o ideal é alternar posições. Sinais como inchaço nos pés, pernas pesadas, rigidez, dores na coluna ou pescoço, formigamento e queda de energia indicam que a rotina sedentária está cobrando seu preço. Idosos, pessoas com obesidade, diabetes tipo 2, hipertensão, gestantes e pacientes com problemas circulatórios devem ter atenção redobrada. A ortopedista Angélica Gimenes Bernardinelli reforça que o cuidado vai além da ergonomia, afirmando que “quem trabalha sentado precisa entender que o cuidado não termina quando acaba o trabalho”. O corpo foi feito para alternar posições, e pequenos movimentos frequentes podem tirar o organismo do modo de “economia de energia”.
