Embora a recomendação de evitar cafeína no fim da tarde seja comum, não existe um horário-limite universal capaz de impedir seus efeitos sobre o sono. Uma revisão científica que reuniu 32 estudos realizados em humanos mostra que a resposta à cafeína varia de pessoa para pessoa e depende de fatores como quantidade consumida, horário de ingestão, idade, características genéticas e hábitos de consumo.
A pesquisa revelou que, mesmo depois que a pessoa adormece, a cafeína pode manter o cérebro em um estado de maior ativação, reduzindo a atividade elétrica associada ao sono profundo. Isso significa que alguém pode dormir o número habitual de horas e, ainda assim, apresentar alterações cerebrais relacionadas à profundidade e à recuperação do sono.
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Segundo o neurologista Carlos Maurício Oliveira de Almeida, professor adjunto de Neurologia da Universidade do Estado do Amazonas (UEA) e presidente da Academia Brasileira do Sono – Regional Amazonas (ABS-AM), a orientação prática é evitar café e outras bebidas cafeinadas nas seis a oito horas que antecedem o horário de dormir. Contudo, essa recomendação não representa uma garantia de que a substância deixará de interferir no descanso.
Almeida explica que a meia-vida média da cafeína após a administração oral é entre 6 e 8 horas, período necessário para que a quantidade da substância no organismo seja reduzida aproximadamente pela metade. A neurologista pediátrica e médica do sono Letícia Soster, responsável pelo serviço de sono infantil do Hospital das Clínicas da Universidade de São Paulo (USP), ressalta que o consumo pela manhã tende a ter pouco efeito sobre o sono profundo da noite, embora existam diferenças individuais de sensibilidade.
A revisão sistemática analisou pesquisas publicadas entre janeiro de 1980 e janeiro de 2026. O principal resultado apontado foi a redução da atividade cerebral de baixa frequência durante o sono não REM (NREM), especialmente das ondas lentas e das frequências delta, que são importantes indicadores da profundidade do sono.
Apesar dos dados coletados, os especialistas reforçam que a avaliação deve ser individualizada, considerando a quantidade ingerida, o horário e a sensibilidade de cada organismo à substância.
