A forma como uma mulher vivencia a menopausa está intimamente ligada às suas escolhas de estilo de vida. Um consenso recente da Sociedade Internacional de Menopausa, em parceria com a Organização Mundial da Saúde (OMS), reforça a necessidade de adaptações. Viver bem os cerca de 45 anos pós-menopausa, com qualidade e longevidade, exige atenção a seis pilares fundamentais.
1. Nutrição Estratégica
Com a queda do estrogênio, o risco cardiovascular aumenta devido ao acúmulo de gordura visceral, e a alimentação é a principal linha de defesa. Priorize uma dieta rica em vegetais, frutas e grãos integrais, similar à base da Dieta Mediterrânea, consumindo proteínas animais com moderação. O cuidado com a saúde óssea é crítico: são necessários 1.200 mg de cálcio diariamente, frequentemente complementados por suplementos de vitamina D, já que a meta dietética e a exposição solar nem sempre são suficientes.
2. Movimento Constante
A atividade física é crucial, especialmente para quem não pode fazer terapia de reposição hormonal. A combinação de exercícios aeróbicos e de força não apenas ajuda no controle do peso e na prevenção de osteoporose e sarcopenia, mas também demonstrou reduzir os fogachos (ondas de calor) por atuar no sistema de termorregulação cerebral. O principal objetivo é romper com o sedentarismo.
3. Equilíbrio Mental
O estresse crônico intensifica sintomas como os fogachos e eleva o risco cardíaco. A mulher no climatério está mais suscetível a quadros de ansiedade e transtornos de humor. É vital gerenciar emoções e o estresse por meio de práticas como mindfulness, meditação e, se necessário, acompanhamento psicológico.
4. Evitar Tóxicos
Cigarro e álcool são particularmente prejudiciais nesta fase. O tabagismo aumenta o risco de câncer, doenças cardiovasculares e enfraquecimento ósseo. O consumo de álcool, mesmo em doses mínimas, é inflamatório e contribui para o ganho de peso e o desenvolvimento de esteatose hepática.
5. Qualidade do Sono
Distúrbios do sono, como insônia, são comuns e impactam o metabolismo. Um sono de má qualidade é agravado pelo ganho de peso, que pode levar ao ronco e à apneia. Investir na higiene do sono é essencial: evite telas e cafeína antes de dormir, e crie um ritual relaxante noturno.
6. Relações Humanas
A solidão e o isolamento social minam a adesão a hábitos saudáveis e podem acelerar doenças. Manter conexões sociais fortes e uma rede de apoio afetiva está diretamente ligado à longevidade e ao autocuidado, oferecendo um propósito que ajuda a atravessar a menopausa de forma mais leve.
